Mangiare bene, e avere una dieta ben bilanciata può aiutarti a ottenere i risultati incredibili sia per la perdita di peso, o guadagno della massa muscolare, sia per le calorie e i nutrienti necessari per alimentare le tue attività quotidiane, incluso anche un regolare esercizio fisico. Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare la performance fisica, non è così semplice come scegliere un frutto o le verdure rispetto ai dolciumi e le merendine. Abbiamo bisogno di mangiare certo tipo di alimenti e in certi momenti del giorno. Dopo anni nel mondo di fitness, posso concludere che circa 80% sta nella nutrizione e 20% nell’esercizio fisico. Ma non sono unica a sostenere questo. Ogni allenamento può essere reso inutile se si mangiano spesso cibi dai fast food, o se mangiamo nei ristoranti, e specialmente se non c’è un apporto nutriente appropriato.
Così scopriamo l’importanza di mangiare di mattina, di fare spuntini o gli snack prima e dopo l’allenamento e dobbiamo anche imparare a fare piani per i pasti bilanciati. Se lo facciamo giorno per giorno magari ci stanchiamo, ma se pianifichiamo prima, in avanti un paio di giorni è meglio.
Primo pasto della giornata è importantissimo, lo sostengono molti e sono fatti confermati dalle ricerche in numerosissimi istituti di salute. Fare colazione regolarmente, preferibilmente alla stessa ora, è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache o rischio di ingrassare. Quindi, possiamo iniziare la giornata con una cospicua colazione! Così teniamo anche la glicemia a posto. Zuccheri sono importantissimi per alimentare i muscoli e il cervello e darci instant energia.
Quando si prevede un esercizio fisico importante, che sia la palestra, la corsa o qualcos altro, saltare la colazione può farti sentire stanco, stordito o letargico. La scelta del tipo di colazione è fondamentale. Troppe persone si affidano ai carboidrati semplici per iniziare la giornata. Un semplice pane e marmellata o una ciambella non ti faranno sentire pieno a lungo e non ti permetteranno di dare il massimo durante lo sport, sia all’inizio della giornata che alla fine della giornata. In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine, ma con giusto apporto di grassi sani può respingere più a lungo la fame e darti la forza e l’energia di cui hai bisogno per andare avanti.
Non sono i carboidrati che ci fanno ingrassare, ma la quantità che consumiamo! Ricordatevi che carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo le opinioni degli esperti id materia, circa 50 % di fonti nutrizionali dovrebbero derivare dai carboidrati. Questo è particolarmente vero se ti alleni. Dovresti concentrarti sul mangiare carboidrati complessi che si trovano in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli, lenticchie o ceci. Cereali integrali hanno più potere di conservazione dei cereali raffinati perché li digerisci più lentamente, ti fanno sentire pieno e aiutano la digestione e la pulizia dell’organismo grazie alle fibre che contengono. |
Possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e ad alimentare il tuo corpo per tutto il giorno di un energia costante che non ha sbalzi. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per tempi più lunghi. Infine, questi cereali hanno più vitamine e minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo al massimo e pieno di micronutrienti.
Arriviamo adesso alle proteine. Sono necessarie per aiutare a mantenere il corpo in crescita, specialmente muscolare e riparano i danni dell’esercizio fisico. Le proteine sono anche essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli nei body builder o nelle persone che vogliono aumentare la loro massa muscolare anche se non sono professionisti, aiutandoci a godere dei benefici del allenamento.
Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,7 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del loro peso. Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine che possono provenire da fonti vegetali o animali. Pollo e tacchino, manzo e agnello sono ottime fonti proteiche. Pesce, come il salmone che ha anche grassi buoni e latte e yogurt, o legumi, come fagioli e lenticchie. Importantissima fonte di molti nutrienti sono le uova. Per le opzioni più sane, scegli proteine magre a basso contenuto di grassi saturi e grassi transossigenati.
Frutta e verdura sono fonti ricche di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti che il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi. Cerca di riempire metà piatto con frutta e verdura ad ogni pasto. Prova a scegliendo frutta e verdura di diversi colori. Questo ti aiuterà a goderti l’intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti che il corridoio di produzione ha da offrire. Per gli snack, mantieni la frutta secca nella tua borsa da allenamento e le verdure crude nel frigo.
I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l’infiammazione e fornire calorie. Mentre il grasso è un combustibile primario per l’esercizio aerobico, abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, ottenere grassi sani insaturi aiuta a fornire acidi grassi e calorie essenziali per mantenerti in movimento. Le opzioni sane includono: noccioline, semi di zucca, girasole ed altri, avocado, le olive come l’olio d’oliva.
Mentre stabilisci in uno stile di vita dinamico, probabilmente da solo vedrai quali alimenti ti danno più energia. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che è giusto con ciò che è giusto solo per te. |
