Nutrizione e dieta per le donne che hanno 40+ anni
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Dicono che i 40 sono nuovi 30, grazie alle abitudini più salutari e di consapevolezza maggiore di come vivere sani. Eppure, le donne (come gli uomini) continuano a lottare con il peso e altri problemi di salute che sono dovuti al modo e il tipo di cibo che consumano quando entrano nei loro 40 anni.

I tuoi bisogni nutrizionali (cibo e acqua) e il tuo metabolismo (quanto velocemente il tuo corpo converte cibo in energia) cambiano a questa età. Il tuo metabolismo rallenta. Le donne perdono circa mezzo chilo di muscoli all’anno a partire dai 40 anni. Ciò rende la perdita di peso ancora più difficile. Alcuni dei cambiamenti di esperienza delle donne sono dovuti alla diminuzione degli ormoni, al ridotto livello di attività e alle condizioni mediche.

Quello che mangi è ancora più importante quando entri nei tuoi 40 anni. Le donne hanno bisogno di proteine (carne, pesce, latticini, fagioli e noci), carboidrati (cereali integrali), grassi (oli sani), vitamine, minerali e acqua. Questi alimenti sono stati collegati alla prevenzione delle malattie, come l’osteoporosi, l’ipertensione, le malattie cardiache, il diabete e alcuni tipi di cancro.

Nutrizione e dieta per le donne che hanno 40+ anniNutrizione

Se non hai preso sul serio la tua nutrizione fino ai tuoi 40 anni, è il momento di iniziare. Scegli una varietà di verdure, tra cui quelle verde scuro, rosso e arancione, fagioli e piselli, amidacei e che non hanno amido.

Mangia una varietà di frutta di stagione più vasta di prima. Includere i cereali nella dieta quotidiana. La metà delle tue porzioni di cereali dovrebbe essere fatta di quelli integrali. Latticini dovrebbero essere più magri. Questo include latte, yogurt e formaggio. Avere proteine ad ogni pasto Le proteine sane includono carne magra (pollo), frutti di mare, uova, fagioli e piselli, noci, semi e prodotti a base di soia. Utilizzare oli salutari, come l’olio d’oliva spremuto a freddo e extravergine. Inoltre, le donne dovrebbero consumare:

– Meno del 10 percento delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (dessert e alimenti trasformati).

– Meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi (carne rossa, latticini ad alto contenuto di grassi).

– Meno di 2.300 milligrammi (mg) al giorno di sodio.

– Un bicchiere di alcol al giorno.

Il calcio, le fibre alimentari, il potassio, la vitamina A e la vitamina C sono nutrienti importanti da includere nella dieta quotidiana.

Metabolismo

Dopo i 40, i livelli ormonali (estrogeni) diminuiscono. Questo fa aumentare l’insulina (l’ormone che aiuta il corpo a usare lo zucchero). I tuoi livelli di tiroide scendono. Questa combinazione ti rende più affamato. Finisci per mangiare di più e bruciare meno calorie. Gran parte del guadagno di peso si verifica intorno alla tua pancia. Mangia più cibi con fibre (cereali integrali, noci) per riempirti e aiutarti a mangiare di meno. Punta a 25 grammi di fibre ogni giorno dopo i 40 anni. Altri modi per aumentare il tuo metabolismo includono:

  • Non saltare la colazione
  • Fare esercizio
  • Bere acqua in abbondanza
  • Dormire bene
  • Mangiare cibo piccante

Dopo I 40, la maggior parte delle donne accumula il grasso sulla pancia. Il grasso della pancia è stato collegato alle malattie come il diabete, le malattie cardiache, la demenza e alcuni tipi di cancro. Se hai una di queste condizioni nei tuoi 40 anni, segui il consiglio del medico per la nutrizione.

MetabolismoAll’età di 40 anni, le donne perdono massa muscolare due volte più velocemente degli uomini. La maggior parte della perdita si verifica nei muscoli principali, che supporta l’addome (un altro motivo per il grasso della pancia). Diete veloci e senza buon apporto di calorie, mangiare una quantità molto bassa di calorie per perdere peso velocemente in un breve lasso di tempo, e non usare i muscoli provoca anche la perdita di massa muscolare.

Ci sono i supplementi che possono aiutarci ad affrontare gli anni difficili e impegnativi sotto punto di vista di nutrizione e esercizio. Ci sono delle domande da porre al medico di famiglia:

  • Quanto tempo devo esercitare a settimana per aiutare a perdere peso?
  • Alcuni alimenti creano muscoli?
  • Come faccio a sapere se non sto ricevendo il giusto apporto di nutrienti?
  • Devo controllare regolarmente i miei ormoni e la tiroide?

Esercizio

Quasi tutti dovrebbero fare una sorta di attività fisica ogni giorno. Verificare con il proprio medico se si è un problema di salute che può impedire o limitare questo. In media, i bambini dovrebbero essere attivi per almeno 60 minuti ogni giorno. Gli adulti dovrebbero essere attivi per almeno 150 minuti ogni settimana. L’esercizio per bambini e adulti dovrebbe includere un mix di intensità moderata e vigorosa. Punta a fare una varietà di attività per massimizzare i benefici per la tua salute.

  • Aerobica, come correre, andare in bicicletta o nuotare
  • Rinforzo muscolare, come l’arrampicata o l’oscillazione
  • Rinforzo osseo, come saltare la corda o praticare sport

Queste sono le regole di base per tutti, adesso vediamo come metterle in pratica perché non tutte le donne hanno tempo per dedicarsi a se stesse i propri bisogni in maniera adeguata.

Camminare è il più semplice e il miglior esercizio che chiunque può fare e se non hai tempo, allora cammina fino al posto di lavoro o al ritorno. Mentre brucia calorie, tonifica il nostro corpo e migliora il nostro umore, inoltre non consuma le nostre articolazioni fragili, che è molto importante dopo una certa età e se siete sovra peso, camminare può aiutare a perdere i primi chili di troppo per poi andare in palestra. Fare le scale invece di prendere l’ascensore fa bene!

EsercizioCardio a basso impatto è un ottimo modo per le donne over 40 per mantenere un cuore sano. Ma se vuoi davvero che la tua salute del cuore ne tragga beneficio, devi allenarti all’80% della tua frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti, da 3 a 4 volte alla settimana.

Stare seduti tutto il giorno in un ufficio può degenerare il muscolo, glutei di preciso e rallenta la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie: il metabolismo.

Dobbiamo usare i pesi per le braccia e per lo stomaco, schiena e spalle, ideale e completo esercizio da fare ovunque è Plank! Fare questo esercizio per 90 secondi 3 volte a settimana è un ottimo modo per tonificare tutti i muscoli centrali del nostro corpo. Rinforza i nostri addominali, i muscoli del petto e quelli che circondano la colonna vertebrale. Tutta la nostra parte mediana stringe e sostiene la parte basse della schiena.

 

 

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