La ricerca mostra che l’avvio di un programma di esercizi regolari subito dopo il parto non solo fa bene alla salute generale, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di depressione postpartum.
Ogni gravidanza e parto sono diversi, quindi consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento dopo il parto. Se si verificano forti emorragie, dolore eccessivo, mal di testa o altri sintomi insoliti durante o subito dopo l’allenamento, fermarsi immediatamente e chiamare il medico per un consiglio. Dopo aver avuto un bambino, dovresti avere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità bassa o moderata ogni settimana. Quando ti senti pronta per l’esercizio, è molto importante non esagerare. Anche se ti senti bene dopo aver avuto il tuo bambino, il tuo corpo avrà subito grandi cambiamenti e avrà bisogno di tempo per riprendersi. Quali sono alcuni dei benefici dell’esercizio per le donne dopo il parto?
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Cos’è l’attività aerobica? Un’attività aerobica è quella in cui si muovono i muscoli di grandi dimensioni del corpo (come quelli delle gambe e delle braccia) in modo ritmico.
Qual è l’attività a intensità moderata?
Un’intensità moderata significa che ti stai muovendo abbastanza per aumentare la frequenza cardiaca e iniziare a sudare. Puoi ancora parlare normalmente, ma non puoi cantare. Esempi di attività aerobica di intensità moderata includono camminare a passo sostenuto e andare in bicicletta su una superficie piana. È possibile scegliere di dividere i 150 minuti in allenamenti di 30 minuti su 5 giorni della settimana o in sessioni di 10 minuti più piccole durante ogni giorno. Ad esempio, potresti fare tre passeggiate ogni 10 minuti ogni giorno.
Qual è l’attività di intensità vigorosa?
Un’attività di intensità vigorosa è quella in cui è difficile parlare senza fare una pausa per respirare. Se hai seguito un programma di esercizi di intensità intensa prima della gravidanza, potrebbe essere possibile tornare ai tuoi allenamenti regolari subito dopo la nascita del bambino. Assicurati di ottenere l’approvazione del tuo medico.
Cammina
Potrebbe non sembrare un allenamento, ma camminare è uno dei modi più semplici per facilitare la routine di fitness dopo il parto. Inizia con una leggera passeggiata. Alla fine ti sposterai verso una power walk potenziata. Ma una camminata gentile può ancora fare dei miracoli per te e il tuo corpo, specialmente all’inizio. Portare il bambino in un pacco aggiungerà ulteriore peso che può aumentare i benefici.
Respiro profondo con la contrazione addominale
Perché è buono per te? Questo esercizio è così facile che puoi farlo un’ora dopo il parto. Aiuta a rilassare i muscoli e inizia il processo di rafforzamento e tonificazione degli addominali e della pancia. Siediti in una posizione eretta e respira profondamente, aspirando l’aria dal diaframma verso l’alto. Contratta e tieni gli addominali tesi mentre inspiri e rilassati mentre espiri. Aumentare gradualmente la quantità di tempo che è possibile contrarre e tenere gli addominali tesi.
Inclinazione pelvica in ginocchio
Rinforzare gli addominali può anche alleviare il mal di schiena. Inizia a quattro zampe, le dita dei piedi toccano il pavimento dietro di te, le braccia dritte dalla spalla, i palmi delle mani toccano il pavimento. La tua schiena dovrebbe essere rilassata e dritta, non curva. Mentre inspiri, tira le natiche in avanti, inclinando il bacino e ruotando verso l’alto l’osso pubico. Aspetta contando fino a tre e rilassati.
Kegels
Questo classico esercizio ti aiuterà a tonificare i muscoli della vescica e aiuta a ridurre i rischi di incontinenza associati al parto. Più esercizi Kegel fai e più a lungo li reggi, più controllo avrai su quelle perdite causate dallo starnuto, dal ridere o dal prendere in braccio il tuo bambino. Il tuo obiettivo è contrarre e trattenere i muscoli che controllano il flusso delle urine. Inizia facendo l’esercizio mentre usi il bagno. Man mano che urinate, manipola i muscoli fino a quando il flusso si ferma temporaneamente. Quindi rilascia e lascia scorrere l’urina. Prova a farlo 10 volte per sessione, tre volte al giorno.
Nei primi mesi può essere difficile trovare il tempo lontano dal tuo bambino, quindi prova questi esercizi che puoi fare con il tuo bambino. Fai attenzione quando li completi. Potresti voler fare pratica prima usando una bambola o una coperta arrotolata o un asciugamano delle stesse dimensioni del tuo bambino. Completa le mosse solo quando sei sicura che non ci sia il rischio di far cadere il tuo bambino. Assicurati di essere abbastanza in forma e di avere un buon senso dell’equilibrio, per assicurare la tua e la sicurezza del tuo bambino.
| Gli esercizi da fare in casa possono essere anche con il bambino nelle braccia. Tenendo il bambino vicino al petto, fai un affondo in avanti con la gamba sinistra (fai un grosso passo in avanti e piega il ginocchio). Non lasciare che le dita dei piedi oltrepassino il tuo ginocchio. Quindi tornare alla posizione di partenza e affondo con la gamba opposta. Ciò contribuirà a rafforzare le gambe, i muscoli della schiena e il core. Ripeti 8-10 volte su ciascun lato. Così puoi anche fare affondi laterali – fai un passo di lato anziché davanti e fai uno squat. Torna indietro con il sedere come se fossi seduto su una sedia, tenendo le ginocchia sulle caviglie. Ripeti 8-10 volte da ciascun lato. Nota: dovresti fare questo esercizio solo quando il tuo bambino ha almeno 10 o 12 settimane. |
- Quali sono gli allenamenti di potenziamento muscolare e quanto spesso dovrei farli?
Questo tipo di esercizio agisce sui principali gruppi muscolari del corpo, come gambe, braccia e fianchi. Gli esempi includono yoga, pilates, sollevamento pesi, sit-up e push-up. Ci sono anche esercizi speciali (chiamati esercizi di Kegel) che aiutano a tonificare i muscoli del pavimento pelvico e abbiamo già nominato questi perché possono essere fatti anche pochi giorni o settimane dopo il parto.
